솔직히 말씀드리면,저는 꽤 오랫동안"뭘 먹느냐"만 신경 썼습니다.그런데 오늘 하루가 통째로 무너지는 경험을 하고 나서야 또 깨달았습니다.
먹기전의 상태,그러니까 수면과생활리듬이 흔들리면 음식선택도 같이 흔들린다는것을요.
오늘의 경험을 바탕으로 씁니다.
식전관리, 밥 먹기 전에 뭘 준비해야 할까요?
식전관리라는말,처음 들으면 좀 낯설수 있습니다.그냥 밥 먹기전에 물한컵 마시는것 아닌가요?저도 그렇게 생각했습니다.
그런데 직접 이것저것 해보면서 느낀건,식전관리는 그보다 훨씬 넓은개념이라는 겁니다.
식전관리란 식사를 시작하기전에 몸과마음을 준비된상태로 전환하는 전반적인과정을 말합니다.
쉽게말해,스마트폰 보다가 갑자기 숟가락 드는게 아니라,잠깐이라도 지금 내몸이 어떤상태인지 확인하고 식탁에 앉는것입니다.
제가 경험한 가장 전형적인 실패패턴이 있습니다. 어제 강아지옆에 잠깐 누웠다가 낮잠이 들어버렸고,그 여파로 밤새 잠을 못 이루었습니다. 오늘 아침 몸은 천근만근이었고,정오가 되기도전에 허기가 몰려왔습니다 이때 제가 선택한건 평소답지않게 배달앱을 열어 먹고 싶은 것들을 주문하는것이었습니다.
식전관리 같은건 눈에 들어오지도 않았습니다.마인드풀이팅이란 음식을 먹는 행위 자체에 온전히 주의를 기울이는 식사법으로,맛과식감을 천천히 느끼며 현재에 집중하는 방식입니다.
식전관리가 잘 갖춰질수록 이 마인드풀이팅이 자연스럽게 따라옵니다.반대로 수면이 부족하거나 피곤한상태에서는 음식을 입에넣는 순간에도 집중하기가 어렵습니다.
식전관리를 챙기면 달라지는것들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 식사 속도가 자연스럽게 천천히 느려집니다
- 과식이나 충동적인 메뉴 선택은 여러가지를 하지 않고 줄어듭니다
- 한 끼 먹고난후 남는 만족감이 다릅니다
작은 습관 하나가 한 끼 전체의 분위기를 바꿀수 있습니다.물한컵,짧은호흡정리,식탁 위 정돈.거창하지 않아도 됩니다
섭취조절, 참는게 다가 아니라는걸 몸으로 배웠습니다
섭취조절이라고 하면 많은분들이"무조건 덜 먹는것"으로 받아들이는 경우가 있는데,저는 그렇게 생각하지 않습니다.
오히려 제 경험상 무리하게 참는방식은 더 크게 무너지는 원인이 됩니다.공복시간이 너무 길어지면 혈당조절 능력이 흔들립니다.
혈당조절이란 혈액속 포도당 농도를 일정범위 안에서 유지하려는 신체반응으로,이것이 불안정해지면 갑작스러운 식욕 급증이나 피로감이 따라오기 쉽습니다.
제가 오늘 느꼈던 폭식 충동도 결국 여기서 비롯된것이었습니다.오늘 저는 피곤함속에서 공복이 길어졌습니다.
그 결과는 배달앱 주문이었고,평소라면 선택하지 않았을양과 메뉴가 식탁위에 펼쳐졌습니다.먹고 나서야 '왜 이렇게 됐지?'라는 생각이 들었는데,사실 이미 식사전 단계에서 흐름이 틀어진것이었습니다.
섭취조절에서 실제로 효과가 있었던방법은 시작 조건을 만드는것이었습니다.
식사시간을 너무 늦추지않고,먹기전에 오늘 어느정도 먹을지 대략 생각해두는 것만으로도 충동적인선택을 줄일수 있었습니다.
인지재구성이란 어떤상황에 대한 생각방식을 의도적으로 바꿔 행동에 영향을주는 기법을 말합니다.
섭취조절도 결국 이와 비슷합니다."참아야해"가 아니라 "지금 내가 필요한게 뭔지 먼저 파악하자"로 시각을 바꾸는 입니다.
섭취조절은 자신을 몰아붙이는게 아니라 식사의리듬을 스스로 설계하는일입니다.억지로 참으면 어느 순간 한번에 무너지고,그 무너짐이 반복되면 자책으로 이어지기 쉽습니다.
제가 오늘 경험한것이 정확히 그 패턴이었습니다.
컨디션 점검, 밥보다 먼저 챙겨야 하는 것
식사 만족감이 낮다고 느끼는날,혹시 그 전날 잠을 제대로 못잔건 아닌가요?저는 이 질문을 스스로에게 던지게된게 바로 오늘 이었습니다. 수면의질과식욕사이에는 실제로 연결고리가 있습니다.수면부족상태에서는 그렐린수치가 올라간다고 합니다.
여기서 그렐린이란 식욕을자극하는 호르몬으로,이 수치가 높아지면 포만감을 느끼기 어렵고 자극적인음식에 더 끌리게 됩니다.
실제로 잠을 제대로 못잔날 아침,저는 평소라면 찾지 않았을 메뉴들이 머릿속에 떠올랐습니다.단순한 의지의문제가 아니었던 겁니다.
수면의질이 식사패턴에 미치는 영향은 연구로도 확인된바 있습니다.수면이 부족하면 에너지 섭취량이 늘어나는경향이 있다는것이 다수의 연구에서 보고되었습니다.
컨디션점검이란 먹기전에 오늘 수면은 충분했는지,수분은 잘챙겼는지,정신적으로 지치지 않았는지 살피는 짧은 자기점검 루틴을 말합니다. 이게 습관이 되면 지금 느끼는게 진짜 배고픔인지,피곤함에서 비롯된 감정적허기인지 구분이 됩니다.
정서적식이 즉 배가 고프지 않아도 감정때문에 먹게되는 패턴을 예방하 데도 이 구분이 중요합니다.
저는 이제 잠이 쏟아질때 바로 눕지않으려고 합니다.짧게 산책을 하거나 일거리를 만드는 방식으로 수면패턴을 지키려고 노력합니다.
완벽하지 않아도 됩니다.다만 오늘 내 상태가 어떤지를 먼저 확인하는 습관이 쌓이면,식사도 그 위에서 훨씬 안정적으로 이뤄집니다.
정리하면 컨디션 점검에서 확인할것들은 다음과 같았습니다.
- 어젯밤 수면은 충분했는가
- 오늘 수분섭취는 괜찮은편인가
- 지금 느끼는 허기가 신체적인지,감정적인지
거창한 루틴이 아니라 이 세가지만 식사전에 스스로에게 물어봐도 한끼의 흐름은 달라집니다.하루가 통째로 무너졌던 오늘이후,저는 식사 전 습관을 새로 보게 되었습니다.
무너지고 나서야 보이는것들이 있었습니다.먹는 방식만 바꾼다고 되는게아니라,그전에 어떤상태로 식탁에 앉느냐가 결국 한 끼의질을 결정한다는것이요.
컨디션을 챙기고,식사의 흐름을 미리 설계하고,그전에 내 몸상태를 먼저 확인하는것.
이 세 가지가 쌓이면 한끼가 남기는 느낌이 분명히 달라집니다.
이 글이 비슷한 경험을 하신분들께 조금이나마 공감이 되었으면 좋겠습니다.
--- 참고: rin0627.blogger.com
