체중계 숫자가 2주이상 똑같이 유지될때,대부분은 실패했다고 생각합니다.하지만 제가 직접 경험한 정체기는 숫자와전혀 다른방식으로 진행되고 있었습니다.어느 날 평소입던 청바지를 입었는데 허리와 허벅지 부분이 헐렁해져 있더라고요.그 순간 깨달았습니다.
체중계는 거짓말을 하지 않지만,몸의 변화를 전부 설명하지도 못한다는 사실을요.
옷을 입었을대의 변화로 확인하는 체성분 재구성
체중 정체기란 칼로리 섭취와 운동량은 동일한데 체중감량이 멈추는 현상을 뜻합니다.
보통 다이어트 시작후 4~6차에 많이 오기도 합니다.신체가 낮아진 칼로리 섭취에 적응하면서 기초대사량을 낮추기 때문에 발생한다고 하더라구요.
그런데 정체기동안 체중은 그대로인데 옷 사이즈는 줄어드는 경우가 의외로 많습니다.
제가 겪은 상황이 정확히 그랬습니다.체중계는 2주간 500g도 변하지 않았는데,평소 입던 청바지가 도저히 못 입을 정도로 커져 있었습니다.
핏이 살지 않아 외출복으로 입을수 없을 정도였죠.이는 근육량은 유지하거나 늘어나고 체지방은 줄어드는 '체성분 재구성현상 때문이라고 하느데요,
근육은 지방보다 밀도가 높아 같은 무게라도 부피가 작습니다.따라서 체중은 그대로인데 허리둘레,엉덩이둘레는 줄어들수 있습니다.
실제로 옷을 입었을 때의 감각 변화는 매우 구체적입니다.저는 그날 즉시 그 바지를 버렸습니다.다시 돌아가지 않겠다는 다짐이기도 했고,새로운 사이즈의 옷을 살 생각에 행복하기도 했습니다.
옷맵시가 달라지면 거울앞에 서는시간도 달라지고,외출준비를 할때의 기분도 완전히 바뀝니다.
숫자보다 훨씬 직관적이고 동기부여가 되는 신호입니다.
식사량 조절과 포만감의 변화
체중변화가 없는 경우를 겪으면서 제게 찾아온 또 다른 변화는 식사량이었습니다.예전에는 한끼에 밥 한공기는 기본이었는데,어느 순간부터 일정량을 먹으면 배가 너무 불러 더 먹고 싶어도 먹어지질 않더라구요.
이는 단순히 의지력의 문제가 아니라 위 용적이 실제로 줄어든 결과입니다.
위는 탄력있는 근육주머니로,평소 섭취량에 따라 크기가 달라집니다.소식을 지속하면 위벽이 수축하여 적은양으로도 포만감을 느끼게 됩니다.
제 경우 하루 세끼 중 저녁을 가볍게 먹는방식을 유지했더니,약 3주차부터 점심 메뉴는 여전히 먹고 싶지만 먹는양이 확연히 줄었습니다.
이 변화는 억지로 참는느낌이 아니라 '이제 이 정도면 충분하다'는 자연스러운 신호였습니다.
식사량 변화를 느끼는 변화는 이랬습니다.
- 1주차:배고픔을 참는시기 - 저녁을 줄이면 밤에 허기가 옵니다.
- 2~3주차:적응시기 - 아침 공복감이 예전보다 덜하고,점심한끼로 오후까지 버틸수 있습니다.
- 4주차 이후: 안정시기 - 적은양으로도 포만감이 오래 유지되고,군것질 욕구가 현저히 줄어듭니다.
솔직히 이 변화는 예상 밖이었습니다.식비가 확실히 줄어든것도 의외의 장점이었습니다.
외식 횟수는 그대로인데 1인분을 다 먹지못하고 포장하는 경우가 늘었고,장을 볼때도 식재료 구입량이 자연스럽게 줄었습니다.
몸이 적응하면서 생활비절감효과까지 따라온셈입니다.
일상 습관 변화와 지속 가능한 관리
체중 정체기를 극복하는 과정에서 가장 중요한건 습관의 변화였습니다.제가 체중계에 올라가는 횟수를 줄이고 그시간에 잠깐이라도 산책을 나가기 시작한건,옷핏이 달라진 직후부터였습니다.
먹은것에 대한 스트레스도 더 이상 받지않게 되더라고요.이런 변화를 행동강화라고 하는데,긍정적인 결과가 행동의 동기를 강화시키는 심리 현상이라고 하더라구요.
운동이나 산책을 가는것도 예전과 달라졌습니다.이전에는'해야 한다'는 의무감이었다면,이제는 몸이 가벼워진느낌을 확인하고 싶은 자발적 욕구로 바뀌었습니다.
계단을 오를때 숨이 덜 차고,오래 걸어도 무릎에 부담이 적으며,퇴근 후에도 '오늘 좀 움직여볼까?'하는 생각이 자연스럽게 듭니다.
이는 에너지소비량이 늘면서 신진대사가 활발해진 신호로 볼 수 있습니다.
체중변호가 없고 길어질때 스트레스를 받는데,제 경험상 이건 오히려 역효과입니다.숫자대신 옷핏,식사량,일상활동량 같은 감각적 지표에 집중하면 훨씬 현실적인 피드백을 얻을수 있습니다.
저는 목표체중에 도달하는데 예상보다 2주 더 걸렸지만,그 과정에서 얻은 습관변화 덕분에 요요없이 지금까지 유지하고 있습니다.
단지 체중이 빠지는게 아니라 생활 방식 자체가 바뀐것이죠.
정체기는 실패가 아니라 몸이 새로운 균형을 찾아가는 과정입니다.체중계 숫자에 집착하기보다 옷을 입었을때의 느낌,하루 컨디션 자연스러워진 식사량에 주목해보세요.
제가 청바지 한벌을 버리면서 느낀 변화가,여러분에게도 다음단계로 나아갈 신호가 되길 바랍니다.
천천히 가도 괜찮습니다.몸은 숫자보다 정직하게 답을 주고 있으니까요.
--- 참고: rin0627.blogger.com