체중감량을 시작하고나서 가장 먼저 무너지는게 뭔지 아십니까.의지가 아닙니다.저는 수없이 반복한 실패끝에야 그 답을 찾았습니다.
극단적인단식,그 반작용으로 터지는폭식,그리고 엉망이된 수면.
이 세 가지가 연결되어 있다는걸 몸으로 배웠고,이번에는 그 패턴을 끊으면서 처음으로 달라지는걸 느끼고 있습니다.
폭식과 단식,서로를 부르는 악순환
처음 체중감량을 시작했을때 저는 늘 빠른결과를 원했습니다.그러다보니 자연스럽게 제일 먼저 한 방법이 단식이었습니다.
하루한끼만먹는 1일1식부터 시작해서 24시간공복을 유지하는 간헐적단식까지.여기서 간헐적단식이란 일정시간동안 음식섭취를 제한하고 나머지 시간에만 식사를 허용하는식이 조절방식입니다.
처음 며칠은 체중이 눈에보이게줄었고,그게 또 동기부여가 됐습니다.그런데 직접 겪어보니 그 기쁨이 오래가지 않았습니다.
단식이 길어질수록 몸이 에너지 절약모드,즉 기초대사량을 낮추는 방향으로 반응하기 시작합니다.
기초대사량이란 아무것도하지않고 가만히 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지량을 말합니다.
이게 낮아지면 똑같이 먹어도 더 많이 늘어나는 구조가 됩니다.실제로 단식을 풀고 평소대로 돌아왔을때 체중이 더 빠르게 오르는걸 반복해서 경험했습니다.
폭식문제는 더 심각했습니다.하루종일 굶다보면 밤이되면서 식욕이 폭발적으로 올라오는데,이건 단순히 의지가 약한게 아닙니다.
혈당수치가 급격히 떨어지면서 몸이 고열량음식을 강하게 요구하는 신체반응입니다.그 순간"오늘 하루정도는 괜찮겠지"라는 생각이들고, 먹기 시작하면 멈추기가 정말 힘들었습니다.
다음날 체중을 확인하고 자책하고,또 굶고,또 터지는 악순환이 반복됐습니다.이번에 달라진건 그 패턴을 애초에 만들지 않으려고 했다는점입니다.
무리하게 줄이기보다 조금씩 먹으면서 식욕자체를 줄여가는 방향을 택했고,지금은 배가 작아진건지 폭식을 하고 싶어도 금방 배가불러서 못 하게 됐습니다.
제가 생각하는 이번의 가장 큰변화가 바로 이겁니다.단식과폭식의 연결고리를 끊을때 놓치기 쉬운 포인트를 정리해보니 이렇더라구요.
- 극단적인 칼로리제한은 기초대사량 저하로 이어져 장기적으로 역효과가 날수 있습니다.
- 폭식은 의지문제가 아니라 혈당급락에 따른 생리적 반응인 경우가 많습니다.
- 급속감량보다 지속가능한 소식 습관을 먼저 만드는것이 핵심입니다.
제가 겪은 바로는 한번 당 섭취가 시작되면 종일 무언가를 먹게되고 식욕 조절이 더 어려워지는결과를 초래한다고 느꼈습니다.
렙틴이란 지방세포에서 분비되어 뇌에 포만감신호를 보내는 호르몬으로,수치가 낮아지면 허기가 더 강하게 느껴집니다
수면이 무너지면 나머지도 함께 무너진다
솔직히 수면이 체중감량에 이렇게 직접적인 영향을 주는지를 몰랐습니다.
예전에는 야근후 늦게까지 스마트폰을 보는게 당연한 반복이었고,만성수면 부족상태가 그냥 일상이었습니다.
그런데 잠이 부족한날에는 유독 단것,자극적인것이 당기는게 신기할 정도로 확실했습니다.
이게 기분탓이 아니라는걸 제가 직접 해봤는데,실제로 설명이 됩니다.수면이 부족하면 식욕억제 호르몬인 렙틴은 줄고,반대로 식욕자극 호르몬인 그렐린은 늘어납니다.
그렐린이란 위장에서 분비되는 호르몬으로,뇌에 허기신호를 보내는 역할을 한다고 합니다.
잠을 제대로 못자면 이 호르몬균형이 깨지면서 배가 고프지않아도 계속 먹고 싶어지는 상태가 됩니다.
계획한 식단이 아무 이유없이 무너지는날은 대부분 전날 잠을 제대로 못잔날이었습니다.수면부족은 운동에도 영향을 줬습니다.
몸이 무겁고 집중이 안되니 운동강도가 뚝 떨어지고,결국 그냥 포기하는날이 많아졌습니다.수면부족은 집중력도 떨어뜨리고 식단,운동,멘털이 동시에 흔들리는 구조였습니다.
이번에 수면을 먼저 잡겠다고 마음먹은게 꽤 결정적인 선택이었다고 생각합니다.
지금은 눕기가 바쁘게 잠이들고,아침에 개운하게 일어나는게 몸에 배었습니다.이건 단순히 피로회복의 문제가 아니라,하루전체의 식욕과 에너지 흐름이 안정되는 토대가 됩니다.
한국수면학회 자료에 따르면 수면시간이 6시간미만인 성인은 7~8시간 자는경우보다 비만 위험이 높다는 연구 결과가 보고되어 있습니다
술을 끊은것도 수면질 개선에 크게 작용했습니다.음주는 수면의 렘수면단계를 방해하는데,렘수면이란 뇌가 낮동안의 기억을 정리하고 신체 회복이 일어나는 깊은 수면단계입니다.
억지로 끊으려한게 아니라 생활 리듬이 바뀌면서 자연스럽게 손이 안가게 됐습니다.이게 저도 가장 놀랍습니다.
정리하면 이번 감량에서 달라진건 딱 하나입니다.단기 이벤트로 접근하지 않았다는것.
빠지지 않으면 조급했고,조급하면 극단적인방법을 택했고,그러면 반드시 무너졌습니다.
이번에는 숫자보다 몸의신호를 먼저 봤습니다.못입던 바지가 커져서 기분좋게 버리고,앞자리 숫자가 바뀌는걸 보면서 방향이 옳다는 확신이 생겼습니다.
더 빨리 빼려는 욕심보다 지금의 패턴을 유지하는게 훨씬 낫다는걸,수없이 실패한 끝에야 알게 됐습니다.
--- 참고: rin0627.blogger.com