"하루종일 굶으면 살이 빠질까요?"일반적으로 먹는양을 줄이면 체중이 감소한다고 알려져있지만,제 경험상 오히려 정반대였습니다.
아침과점심을 거르고 저녁에 폭식하는 패턴이 반복되면서 다이어트와 요요를 끊임없이 오갔습니다.
폭식은 단순히 의지력 문제가아니라 공복조절실패,감정해소습관,그리고 지나친 식단통제가 복합적으로 작용한 결과였습니다.
종일 굶다가 퇴근 후 무너지는 공복 조절의 함정
폭식의 가장 큰 원인은 공복을 너무 오래 방치하는데 있습니다.저는 아침과 점심을 거의 먹지않고 오후에 당이 떨어지면 커피한잔으로 버텼습니다.
여기서 혈당이란 혈액속 포도당 농도를 의미하는데,장시간 공복상태가 되면 이 수치가 급격히 떨어지면서 몸이 위기 신호를 보냅니다.
문제는 직장에서 동료들이 간식을 권할때 시작됩니다.하나만 먹으려던 계획이 무너지고,조금씩 조금씩 입에 들어가기 시작합니다.
퇴근후가 진짜 문제였습니다.갑자기 맥주가 당기고,배달앱을 열면 이성이 마비되는 느낌이었습니다.
이건 단순한식욕이 아니라 보상심리와 결합된 반응이었습니다.보상 심리란 하루동안 참았던것에 대한 대가로 뭔가를 얻으려는 심리 메커니즘을 말합니다.
종일 굶은것에 대한 보상이라도 하듯 정신없이 먹는 제 모습을 보며 오늘도 실패구나 싶었습니다.일반적으로 공복 시간이 길수록 다이어트에 효과적이라는 인식이 있지만,실제로는 다음과 같은 악순환이 발생합니다.
장시간 공복 →혈당 급락 →뇌가 고열량 음식 갈망- 참았던 식욕의 반동→폭식 →죄책감 -다음날 더 강한 식단 통제 →다시 공복 →반복
국내 성인 중 간헐적단식을 시도했다가 요요를 경험한 비율이 약 68%에 달한다는 조사 결과가 있습니다..
제 경험상 폭식을 줄이려면 참는 힘보다 규칙적으로 먹는 패턴이 훨씬 중요했습니다.
배가 고파서가 아니라 마음이 허해서 먹는 감정성 폭식
두 번째 원인은 감정 때문입니다.저는 배고픔과허전함을 자주 헷갈렸습니다.퇴근후 잠들기전,순간만 참으면 되는데 그 잠시를 못 참고 배달 앱을 열었습니다.
이건 배고픔이 아니라 감정성식욕이었습니다.감정성 식욕이란 신체적 배고픔이 아니라 스트레스,외로움,허무함 같은 감정을 음식으로 해소하려는 행동패턴을 의미합니다.
일반적으로 스트레스를 받으면 운동이나 취미로 풀어야한다고 알려져있지만,저는 음식이 가장 빠른 위로였습니다.
먹는순간에는 기분이 진정되는 느낌이 들지만,이후에는 죄책감과후회가 밀려왔습니다.솔직히 이건 예상밖이었습니다.
야식을 먹는것이 최악이라고 생각하면서도 습관처럼 반복되는 제 모습을 보며 데자뷔를 느꼈습니다.특히 밤 시간대에 감정성 폭식이 심해지는 이유는 하루동안 쌓였던 긴장감이 풀리면서 억눌렸던 감정이 한꺼번에 올라오기 때문입니다.
저는 이 패턴을 끊기위해 대체 식품을 찾기 시작했습니다.
배가 고프거나 입이 궁금할때 곡물쉐이크를 마시면서 포만감도 얻고 변비개선 효과도 경험했습니다.여기서 식이섬유란 소화되지 않고 장까지 이동하여 배변활동을 돕는 영양소를 말합니다.
곡물쉐이크에는 이 식이섬유가 풍부해서 칼로리는 낮으면서도 포만감을주는 효과가 있었습니다.
완벽하게 먹으려는 강박이 오히려 폭식을 만든다
세 번째 원인은 너무 잘하려는 마음입니다."내일은 커피도 안 마시고 간식도 안먹고 저녁까지 안 먹으면 돼"라고 스스로에게 합리화했습니다.
하지만 이런 극단적인 계획은 며칠못가 무너졌습니다.이게 바로 완벽주의적 식습관의 함정입니다.완벽주의적 식습관이란 음식에 대해 엄격한 규칙을세우고,작은 수에도 전부 포기해버리는 사고방식을 의미합니다.
일반적으로 식단관리를 엄격하게 할수록 다이어트에 성공한다고 알려져 있지만,제 경험상 오히려 정반대였습니다.
입에 당이 들어가는 순간 '입 터졌다'는 생각에 그날은 그냥 더 먹어버리자는 심리가 작동했습니다.과자 한 봉지를 먹었을뿐인데 이미 망했다고 생각하면,저녁내내 폭식으로 이어졌습니다.
다이어트도 목돈을 만들때처럼 조금씩 조금씩 나누어 먹었다면 폭식은 하지 않았을것입니다.제가 깨달은 핵심은 절제가 아니라 패턴이 문제라는 점이었습니다.
조금 먹었다고 실패가 아니고,한 끼 흔들렸다고 하루전체가 망한것도 아닙니다.오히려 유연하게 생각하는 사람이 더 오래 안정적인 식습관을 유지합니다.
저는 이 패턴을 깨기 위해 다음과 같은 전략을 사용했습니다.
1. 점심을 가볍게라도 먹기(공복시간줄이기) 2. 저녁대신 단백질 쉐이크나 곡물 쉐이크로 대체 3. 실수해도 다음 끼니는 평소처럼 먹기 (포기하지 않기) 국민건강보험공단 자료에 따르면 극단적인 식단 제한은 장기적으로 요요 확률을 2.3배 높인다고합니다.
제가 직접 써봤는데,대체 식품을 준비해두고 패턴을 지키는것이 무작정 참는것보다 훨씬 효과적이었습니다.
폭식은 단순히 많이 먹는 문제가 아니라 공복을 오래 참은 결과이고,감정을 음식으로 달래는 습관이며,완벽하게 먹어야한다는 압박에서 오는 반동입니다.
제 경험상 핵심은 의지가 아니라 패턴을 바꾸는것이었습니다.참기만 하지 말고 규칙적으로 먹고,감정을 돌보고,조금 흔들려도 다시 돌아오는 습관을 만드는것이 폭식을 줄이는 가장 현실적인 방법입니다.
습관적인 한끼의 폭식으로 다이어트와요요를 반복했던 저는 이제 대체 식품과유연한 식습관으로 조금씩 변화하고 있습니다.
--- 참고: rin0627.blogspot.com