옷장앞에서 작년에 잘 맞던 바지가 올라오지 않을 때,그 순간 처음으로 "이번엔 진짜 해야한다"는 생각이 들었습니다.
저도 그런 순간을 몇번 겪었습니다.그런데 매번 느끼는건,시작은 쉬운데 유지가 이렇게 어려울줄은 몰랐다는겁니다.
몰랐던문제가 아니라 하루를 채우는 구조자체가 문제였다는걸,실패를 반복하고 나서야 알게 됐습니다.
시작은 항상 있었는데, 왜 매번 같은 자리로 돌아왔을까
일반적으로 다이어트는'먹는양만 줄이면 된다'고 알려져 있지만,제 경험상 이건 절반만 맞는 이야기입니다.
계단 오르기가 버거워지거나 좋아하는옷이 몸에 안 맞아질때,저는 늘 준비 없이 바로 시작했습니다.냉장고 정리도,식단 계획도없이 그냥 "오늘부터"였습니다.예전에는 이걸 단순하게 생각했습니다.
준비없이 시작된 변화는 대부분 오래가지 못합니다.이 패턴이 몇번 반복되고 나서야 문제가 의지가 아니라 구조에 있다는걸 체감했습니다.
여기서 중요한 개념이 일주기 리듬입니다.일주기 리듬이란 인간의신체가 24시간을 주기로 수면,식욕,호르몬분비 등을 조절하는 생체시계를 뜻합니다.
늦게 자고 아침을 거르는 생활이 반복되면 이 리듬이 흐트러지고,그 결과 식욕조절 호르몬인 그렐린의 분비가 늘어난다고 합니다.
그렐린이란 위장에서 분비되는 호르몬으로,쉽게 말해 허기를 만들어내는 신호물질입니다.이 수치가 높아지면 점심이후 단 음식이 유독 당기고,저녁에는 계획과달리 폭식으로 이어지기 쉬운 상태가 됩니다.
수면부족 상태에서는 식욕억제 호르몬인 렙틴분비가 감소하고 그렐린이 증가해 평균 칼로리 섭취량이 늘어나는 경향이 있습니다.
렙틴이란 지방세포에서 분비되는 호르몬으로,뇌에 "이제 충분히 먹었다"는 신호를 보내는 역할을 합니다.
저는 이 사실을 알고 나서야 식단표보다 먼저 취침시간을 30분 앞당기는것부터 시작했습니다.
그렇게 하니 다음날 아침 식사가 훨씬 자연스럽게 이어졌고,억지로 참는느낌이 눈에 띄게 줄었습니다.저도 예전에는 단순히 식사량만 줄이면 된다고 생각했습니다.
하지만 생활리듬이 무너진 상태에서는 같은방법을 반복해도 결과가 달라진다는걸 직접 겪고 알게 되었습니다.
내가 약한 게 아니라, 환경이 버티기 어렵게 만들어져 있었던 겁니다
솔직히 이건 저도 한참 착각했던 부분입니다.자꾸 무너지면"내 의지가 문제"라고 자책했는데,돌이켜보면 그게 아니었습니다.
눈앞에 과자가 쌓여있고,배달앱이 손 닿는곳에 있고, 냉장고 첫칸에 바로 먹을 수 있는 음식이 가득한 상황에서 참는건,버티기 어려운 구조 속에 제 자신을 계속 밀어 넣고 있던겁니다.
행동경제학에서는 이를 디폴트 효과라고 부릅니다.디폴트 효과란 사람이 선택의상황에서 기본값으로 설정된 옵션을 그대로 따르는 경향을 말합니다.
즉,주변 환경이 어떻게 설계되어 있느냐가 우리의 선택을 무의식적으로 결정한다는 뜻입니다.피곤한 날일수록 이 경향은 더 강해집니다.
지친상태에서는 뇌의 전전두엽,즉 이성적판단을 담당하는 영역의 기능이 저하되고,즉각적인 보상을 원하는 충동이 커집니다.
그래서 제가 실제로 바꾼건 의욕이 아니라 환경이었습니다.자주 손이 가던 과자류를 서랍안쪽으로 넣어두고,냉장고 첫 칸에는 손질된 채소와 물을 채웠습니다.
거창한 결심없이 그것만 바꿨는데도 저녁이후 습관적으로 뭔가를 집어 먹는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 실패했다는 자책도 줄었고요.이게 정신력의 문제가 아니라 설계의 문제라는걸 그때 확실히 느꼈습니다.
환경 정비를 시작할 때 제가 실제로 적용한 순서는 이렇습니다.
- 냉장고에서 즉시 섭취 가능한 고열량 음식을 안쪽으로 이동하고,첫 칸에는 채소와 물을 배치했습니다.
- 배달앱의 홈 화면에서 자주 주문하던 카테고리를 숨김 처리해 접근 단계를 하나 늘렸습니다.
- 늦은밤 습관적으로 앉던 자리 옆에 간식 대신 물과 무가당음료를 놓아두었습니다.
- 식사시간을 하루3회,4~5시간 간격으로 고정하고 알람을 설정했습니다.
이 네 가지를 동시에 하려니 처음엔 버겁기도 했습니다.그래서 일주일에 하나씩 적용했고,그렇게 하니 부담이 훨씬 적었습니다.
이부분은 직접 겪어보지 않으면 잘 느껴지지 않는 부분일수 있습니다.
같은 방법을 해도 생활패턴에 따라 결과가 다르게 나오는걸 경험하면서 생각이 많이 바뀌었습니다.
완벽하게 유지하려다 오히려 못 가는 이유, 그리고 나이 들수록 유지가 중요한 이유
머리에 흰머리가 보이기 시작하면서 제 자신도 솔직히 좀 우울해졌습니다.나이가 들고 있다는게 실감 나는 순간이었습니다.
그런데 어느날 나이보다 훨씬 젊어 보이는분을 봤을 때,처음엔 타고난 체형이라 생각했습니다.그런데 아니더라구요.
몸의 핏이 살아 있다는건 단순히 옷 태가 나는 문제가 아니라 그만큼 꾸준히 자신을 관리해왔다는 증거였습니다.
일반적으로 빼는것이 중요하다고 알려져 있지만,제 경험상 유지가 훨씬 어렵고 훨씬 중요합니다.다시 쪄서 힘든 사이클을 반복하는 것보다, 현재 상태를 지속하는 쪽이 신체에도 정신에도 훨씬 부담이 적습니다.
체중이 올랐다 내렸다를 반복하는 요요 현상은 단순히 외형 문제가 아닙니다.요요 현상이란 체중감량 이후 원래 체중 이상으로 다시 증가하는 패턴을 뜻하며,이 과정이 반복될수록 기초대사량이 낮아집니다.
기초대사량이란 아무것도 하지않아도 신체유지를 위해 소모되는 열량으로,이 수치가 낮아지면 같은양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다.
체중감량후 유지단계에서의 생활습관 관리가 장기적 건강 결과에 더 큰 영향을 미친다는 결과가 보고된 바 있습니다.
결국"다시 찌면 또 빼면 되지"라는 생각이 신체 입장에서는 가장 비효율적인 접근입니다.
완벽한 루틴을 세워서 한번에 다 바꾸려다 무너졌을때의 공허함도,저는 몇번 경험했습니다.이제는 그 방법을 쓰지 않습니다.
회식이 생기면 그날 하루 흐트러진 것이지,계획 전체가 실패한게 아닙니다.다음 끼니부터 다시 조율하면 되는겁니다.지속 가능한 습관이란 강도보다 반복가능성에서 만들어집니다.
매일 완벽하게 하는것보다,흔들린날에도 다음 날 돌아올수 있는 구조를 만드는것이 핵심입니다.
결국 생활습관을 바꾼다는건,더 강한 사람이 되는게 아니라 덜 흔들리는 환경과리듬을 만드는일이었습니다.자기 관리를 철저히 하는 사람이 가장 멋지게 살고 있다고 저는 생각합니다.
보이는것이 전부는 아니지만,적어도 나이만큼 관리된 모습은 그 사람이 얼마나 자신을 존중해왔는지를 말해줍니다.
오늘 당장 식단표를 새로 짜기보다,오늘밤 조금 일찍 자거나 냉장고 한칸을 바꾸는것부터 시작해 보셨으면 합니다.
작은것 하나가 쌓이면 다음번에 계단이 힘들어질 일이 없어집니다.