저는 체중이 10kg넘게 불어났을때 무작정 단식부터 시작했습니다.4~5일 굶어서 3kg빼면 성공이라고 생각했는데,기운은 바닥나고 몸 곳곳이 아프기 시작하더군요.
이 고비를 넘기면 된다고 스스로를 다독였지만,현실은 달랐습니다.나이가 들수록 예전처럼 빠지지 않았고,참지못한 식욕때문에 고생만 하다 실패하는 일이 반복됐습니다.
지금은 그 경험을 통해 다이어트전에 무엇을 먼저 점검해야 하는지 명확히 알게 됐습니다.
생활패턴부터 바꿔야 하는 이유
운동이나 식단조절보다 먼저 봐야 할것은 제 하루 전체의 흐름이었습니다.저는 저녁을 너무 가볍게 먹고 있지는 않는지,야식은 일주일에 몇 번이나 먹었는지를 먼저 체크했습니다.
이런 기초패턴을 파악하지않고 무작정 굶거나 운동만 추가하면 몸이 버티질 못합니다.수면시간이 불규칙하고,식사간격이 들쭉날쭉하면 신체는 기아 상태에 대비해 에너지를 더 저장하려고 한답니다.
기아상태란 몸이 영양공급이 부족하다고 판단해 대사율을 낮추고 지방을 더 축적하는 방어기제를 뜻합니다.
제 경험상 생활리듬이 정돈되지 않으면 운동효과도 반감됩니다.늦게 자고 피곤하게 일어나면 몸은 당분이 많은음식을 찾게되고,활동량도 자연스럽게 줄어듭니다.
저는 먼저 기상시간을 일정하게 맞추고,최소한 점심과 저녁시간대를 크게 흔들리지 않게 유지했습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 퇴근후 10분이라도 걷는 시간을 만들었습니다.이런 작은변화가 쌓이니 몸이 변화를 받아들일 준비를 하더군요.
생활패턴이 안정되면 다이어트는 억지과제가 아니라 자연스러운 일상이 됩니다.
목표설정 방식을 전혀 다르게 바꿨습니다
저는 10kg가 늘었으니 12kg정도는 빼야 식후체중이 제가 원하는 수치가 된다고 판단했습니다.
그래서 이번에는 기간을 3개월로 정하고 한달에 4kg씩만 빼자는 목표를 세웠습니다.일주일에 1kg가 뭐가 힘드냐고 할수도 있지만,나이가 들수록 이게 쉽지 않습니다.
체중감량 속도는 기초대사량과 직접 연관이 있다는데,기초대사량이란 생명 유지를 위해 최소한으로 소모되는 열량을 의미한다고 하더라구요.
나이가 들면 근육량이 줄고 기초대사량도 낮아져서 같은 노력을 해도 예전만큼 살이 빠지지 않습니다.
목표를 세울때 중요한건 결과보다 실행기준입니다.체중계 숫자 하나에만 집중하면 몸이 가벼워졌는지,피로가 줄었는지와 같은 중요한 변화를 놓치기 쉽습니다.
저는 이번에 '일주일에 1kg 감량'이라는 수치목표와함께'매일저녁 가볍게먹기','하루 30분걷기'같은 실행 가능한 기준을 함께 설정했습니다.
이렇게 하니 실패감이 줄어들고,꾸준히 이어갈수 있는 동력이 생겼습니다.
목표 설정에 관한 연구에 따르면 구체적이고 측정 가능한 목표가 추상적인 목표보다 달성률이 높다고 합니다.
체중관리는 단식이나 절식이 아닌 균형이었습니다
저는 아침을 원래 안먹는 사람이라 점심은 제가 가장 먹고싶은걸 배부르게 먹었습니다.그리고 하지않던 산책 겸 걷기를 시작했습니다.
저녁은 조금일찍,간단하면서도 포만감을 주는 음식들로 준비했습니다.단백질과 식이섬유가 풍부한 음식위주로 구성하니 배는 부르면서도 칼로리는 낮게 유지할수 있었습니다.
식이섬유란 소화되지않고 장을 통과하면서 포만감을 주고 배변 활동을 돕는 성분으로,채소와통곡물에 많이 들어 있습니다.
눈에 띄게 빠지지는 않았지만 아주 천천히 체중이 줄어가는게 보이기 시작했습니다.솔직히 저녁을 먹고 안먹고가 정말 중요하더군요.
마음은 답답했지만 달리 할수 있는게 없다보니 다음날 아침 몸무게를 종일유지하고 저녁을 가볍게 먹는방식을 반복했습니다.
그렇게 일주일에 1kg까지 빠지기 시작했습니다.제가 직접 경험한 체중감량과정을 정리하면 다음과 같습니다.
- 첫째주:생활패턴 조정 기간으로 체중변화는 거의 없었으나 몸컨디션이 나쁘지는 않음
- 둘째~셋째주:주당 0.8~1kg씩감량,저녁 식사조절이 핵심역할
- 넷째주:약 4kg 감량후 정체기진입,체중 변화 없음
- 다섯째~여섯째주:정체기 유지하며 동일 패턴 지속
- 일곱째주 이후:다시 서서히 감량 시작
정체기는 다이어트 중 체중 감소가 멈추는시기를 뜻하는데,이는 몸이 새로운체중에 적응하는 자연스러운 과정입니다.
정체기가 왔을때 많은 분들이 포기하는데,저는 오히려 정체기가 더 중요하다고 생각합니다.
이 시기를 잘 견디면 몸이 재조정되면서 다시 감량으로 접어듭니다.실제로 10일정도 지나니 또 조금씩 빠지기 시작했습니다.
준비와 인내가 만든 차이
제가 원했던 정확한 몸무게까지는 도달하지 못했지만 그래도 만족합니다.이번에는 많은생각과 준비로 잘해낼 수 있었던것 같습니다.
과거처럼 무작정 단식하거나 극단적인방법을 쓰지않고,생활패턴을 점검하고 현실적인 목표를 세운게 가장 큰 차이였습니다.
급격한 체중 감량은 요요현상을 유발하고 건강에도 부정적영향을 미칠수 있다고 합니다.
저는 지금도 가끔 체중이 늘면 같은방식으로 돌아갑니다.단식이나 극단적방법 대신 저녁식사량을 조절하고,규칙적인 걷기를 유지하며,정체기를 인내하는 방식입니다.
이 과정에서 제가 배운건 다이어트는 의지의 싸움이 아니라 습관의 재설계라는점입니다.몸은 갑자기 밀어붙인다고 오래 따라오지 않습니다. 하지만 생활리듬과 목표설정을 함께 조정하면 훨씬 자연스럽고 지속가능한 변화를 만들 수 있습니다.
건강한 변화를 원한다면 오늘은 운동계획보다 먼저 본인의일상과 목표설정 방식부터 점검해보시길 권합니다.
저는 수많은 실패를 겪고 나서야 깨달은 진실이지만,여러분은 시행착오없이 바로 시작할 수 있으면 좋겠습니다.
시작이 달라야 결과도 달라집니다.
--- 참고: rin0627.blogger.com