다이어트 주의사항, 안전하게 빼려면 놓치면 안 되는 것

체중을 줄이려고 마음먹으면 가장 먼저 식사량부터 줄이게 됩니다. 저도 그랬습니다. 하지만 며칠 지나지 않아 쉽게 지치고, 밤마다 먹을 것이 떠올랐습니다.

그때부터 체중계 숫자보다 하루 컨디션, 식사 뒤 허기, 잠의 질을 더 자세히 보게 되었습니다.

이 글은 안전한 감량 기준과 제가 실제로 바꿔본 방법을 함께 정리한 내용입니다.

 

식사량보다 먼저 확인할 에너지 균형

 

체중 관리를 시작할 때 가장 조심해야 할 점은 속도에만 매달리는 것입니다. 예전의 저는 하루라도 빨리 가벼워지고 싶어서 아침을 건너뛰고 점심도 대충 넘겼습니다.

그때는 참는 만큼 잘하고 있다고 믿었습니다. 그런데 오후만 되면 손끝이 차갑고 머리가 멍했습니다.

괜히 주변 말투에도 예민해졌고, 저녁에는 냉장고 앞을 오래 서성였습니다. 지금 돌아보면 의지가 약한 문제가 아니라 하루를 버틸 재료가 부족했던 상태였습니다.

여기서 중요한 개념이 기초대사량입니다. 기초대사량은 가만히 있어도 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 심장이 뛰는 데 쓰이는 기본 에너지입니다. 또 제지방량은 몸무게에서 지방을 뺀 근육, 뼈, 수분 같은 부분을 말합니다. 체중이 줄어도 힘이 빠지고 몸이 축 처진다면 지방보다 근육이나 수분이 빠졌을 가능성도 생각해야 합니다.

그래서 저는 체중계 숫자 하나만 보지 않기로 했습니다. 대신 아침에 일어났을 때의 피로감, 계단을 오를 때 다리 힘, 식사 뒤 허기 정도를 같이 적었습니다.

세계보건기구 자료에서는 건강한 식생활을 위해 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 견과류를 챙기고 당류와 포화지방을 줄이는 방향을 안내합니다. 쉽게 말하면 굶어서 버티기보다 몸에 필요한 재료를 제대로 채우라는 뜻으로 받아들일 수 있습니다. 출처: 세계보건기구, 건강한 식생활 안내 이 내용을 보고 저는 밥을 아예 빼는 방식에서 벗어났습니다.

밥은 조금 덜고, 달걀이나 두부, 생선처럼 단백질이 있는 음식을 붙였습니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 쓰이는 영양소입니다.

식이섬유는 채소와 해조류, 잡곡에 많은 성분으로 포만감을 오래가게 돕습니다. 이렇게 바꾸니 저녁에 한꺼번에 무너지는 날이 줄었습니다.

 

혈당 흐름을 부드럽게 만드는 식사

 

순서 제가 가장 현실적으로 효과를 느낀 변화는 먹는 순서였습니다. 예전에는 배가 고프면 밥부터 크게 떠먹었습니다.

식사는 빨리 끝났지만 얼마 지나지 않아 커피와 단 간식이 생각났습니다.

   나중에 알고 보니 혈당과 관련이 있었습니다. 혈당은 핏속에 있는 포도당의 양입니다. 포도당은 우리 몸이 바로 쓰기 쉬운 에너지입니다. 식사 뒤 혈당이 빠르게 오르내리면 허기가 일찍 찾아오고, 단맛이 더 당길 수 있습니다. 그 뒤로 저는 식탁에서 손이 가는 순서를 바꿨습니다. 먼저 나물, 쌈 채소, 해조류처럼 식이섬유가 있는 반찬을 먹었습니다. 그다음 달걀, 닭고기, 두부, 생선 같은 단백질 음식을 먹고, 마지막에 밥을 먹었습니다.

거창한 식단표를 만든 것은 아니었습니다. 집에 있는 반찬을 먹는 순서만 달리했습니다. 그런데 식후 졸림이 줄고, 오후에 과자를 찾는 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다.

작은 변화였지만 제 생활에서는 꽤 큰 차이였습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서는 체중 관리를 할 때 먹는 양만 따로 보지 말고 움직임과 습관까지 함께 살피는 방법을 설명합니다.

저는 이 말을 “완벽한 식단을 만드는 것보다 반복해서 흐트러지는 순간을 찾아라.”라는 뜻으로 이해했습니다. 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 비만 건강 정보

제 경우에는 밤에 휴대전화를 보면서 과자를 먹는 시간이 문제였습니다. 그래서 과자를 끊겠다고 크게 마음먹기보다 저녁 식사 뒤 바로 양치하는 습관을 만들었습니다.

입안이 개운해지니 다시 무언가를 먹고 싶은 마음이 조금 줄었습니다. 인슐린도 알아두면 좋습니다. 인슐린은 혈당을 조절하도록 돕는 호르몬입니다.

호르몬은 몸속 기관들이 서로 신호를 주고받을 때 쓰는 물질입니다. 대사 적응이라는 말도 있습니다.

대사 적응은 몸이 섭취량과 활동량 변화에 맞춰 에너지 사용을 조절하는 반응입니다. 저는 이런 말을 어렵게 외우지 않았습니다.

그저 몸은 계산기처럼 단순하지 않고, 먹는 시간과 잠, 움직임까지 함께 반응한다는 정도로 받아들였습니다.

그 뒤로는 하루 실수 하나 때문에 전부 망쳤다고 생각하지 않게 되었습니다.

 

수면과 활동량을 살피는 현실적인 조정

 

체중을 줄이는 과정에서 제가 뒤늦게 챙긴 것은 수면이었습니다. 먹는 것만 조절하면 된다고 생각했지만, 잠을 적게 잔 다음 날은 유난히 자극적인 음식이 당겼습니다.

피곤한 날에는 따뜻한 밥보다 빵이나 과자처럼 바로 손이 가는 음식을 찾게 됐습니다. 그때마다 자신을 탓했는데, 이제는 피로가 식욕에도 영향을 줄 수 있다는 걸 인정하게 됐습니다.

그래서 생활을 바꾸는 방식도 작게 시작했습니다. 잠들기 전 휴대전화를 오래 보지 않으려고 충전기를 침대에서 멀리 두었습니다.

아침에는 거창한 건강식을 준비하지 못해도 삶은 달걀, 두유, 바나나처럼 바로 먹을 수 있는 것을 챙겼습니다.

운동도 처음부터 무리하지 않았습니다. 외래어인 헬스장은 우리말로 체력 단련 공간이라고 볼 수 있습니다. 그곳에 가지 못한 날에는 동네를 20분 걸었습니다.

어떤 날은 운동화 끈을 묶는 것조차 귀찮았지만, 집 앞 골목을 한 바퀴 돌고 오면 마음이 조금 정리됐습니다.

미국 질병통제예방센터에서는 성인에게 숨이 조금 차는 유산소 활동과 근육에 힘을 주는 근력 활동을 함께 하도록 안내합니다.

유산소 활동은 걷기나 자전거 타기처럼 오래 이어갈 수 있는 움직임이고, 근력 활동은 스쾃이나 팔굽혀펴기처럼 근육을 쓰는 움직임입니다. 저는 이 내용을 많이 운동해야 한다는 압박보다, 몸을 오래 쓰려면 두 가지 움직임이 모두 필요하다는 조언으로 받아들였습니다. 출처: 미국 질병통제예방센터,

성인 신체활동 안내 마지막으로 제가 가장 크게 달라진 부분은 마음가짐입니다. 예전에는 체중이 줄지 않는 아침이면 하루가 시작되기도 전에 기분이 가라앉았습니다.

지금은 전날 늦게 잤는지, 짠 음식을 먹었는지, 물을 충분히 마셨는지 먼저 떠올립니다. 그리고 완벽하지 않아도 다시 평소 흐름으로 돌아가려고 합니다.

회식 다음 날에는 죄책감으로 굶지 않고 따뜻한 국과 밥을 적당히 먹고, 저녁에는 조금 더 걷습니다. 주말에 간식을 먹은 날도 “망했다”라고 말하지 않으려고 합니다.

사람 사는 일이 늘 계획표처럼 흘러가지는 않기 때문입니다. 중요한 것은 나를 혼내는 방식이 아니라 다시 돌아올 수 있는 방법을 가지고 있는 것입니다.

ㄷ체중 관리는 결국 내 일상과 화해하는 과정에 가깝습니다. 오늘 한 끼, 오늘 한 걸음, 오늘 잠드는 시간이 쌓이면 몸도 마음도 조금씩 덜 흔들리게 됩니다.