여성 다이어트(호르몬의영향)

솔직히 제 인생 최고 몸무게를 찍었을때가 가장 충격적이었습니다.갱년기와 조기폐경이 한꺼번에 오면서 20kg이 넘게 쪘거든요.

그때는 무조건 굶는게 답이라고 생각했고,10일 단식을 시도했습니다.하지만 3일째부터 변비와어지럼증이 심해지고 4일째 겨우 1kg 빠진 상태에서 중단할수밖에 없었습니다.

나중에 지인이"너 갱년기라서 그래"라고 말해줬을때야 비로소 깨달았습니다 여성 다이어트는 의지의 문제가 아니라 호르몬을 이해하는게 먼저라는 걸요.

저처럼 무작정 굶다가 실패하시는 분들께 제 경험을 나눠드리고 싶습니다.

 

생리주기별 식욕 변화와 호르몬의 역할

 

여성의 몸은 생리주기에 따라 에스트로겐(estrogen)과프로게스테론(progesterone)이라는 두 가지 주요 호르몬의 농도가 달라집니다.

여기서 에스트로겐이란 배란전까지 증가하며 기분을 안정시키고 대사를 활발하게 만드는 호르몬이고,프로게스테론은 배란후 증가하며 체온을 올리고 식욕을 자극하는 호르몬입니다.

특히 생리전 7~10일은 프로게스테론 수치가 높아지면서 단 음식,짠 음식에 대한 욕구가 강해지는 시기입니다.

저 같은 경우 생리기간만 되면 식욕이 두배로 늘어나고 몸이 3kg 가까이 붓는걸 반복했습니다.처음엔 제 의지가 약한줄 알았는데,알고 보니 호르몬 변화 때문이었습니다.

이 시기에는 세로토닌 분비까지 줄어들어서 초콜릿이나 빵 같은 탄수화물이 더 당기게 됩니다.

그래서 이때 무리하게 칼로리를 줄이면 오히려 폭식으로 이어질 확률이 높아지더라구요. 제가 찾은 방법은 이 시기를 '유지기간'으로 받아들이고,단백질과 복합탄수화물을 충분히 먹으면서 체중만 지키자는 생각만 했습니다.

구체적으로 생리전 일주일 동안은 다음과 같은 식단 구성이 도움이 됩니다.

 

- 단백질: 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트 등으로 포만감 유지

- 복합탄수화물: 고구마, 현미, 귀리 등으로 혈당 안정화

- 식이섬유: 브로콜리, 시금치, 양배추 등으로 변비 예방

 

생리가 끝나고 배란 까지는 에스트로겐이 높아지면서 몸이 가볍고 운동 효율도 좋아집니다. 는 이 시기를 '감량 집중 기간'으로 정해서 식단 조절과 운동 강도를 높이는 전략을 썼습니다.

실제로 이렇게 하니까 한달에 4~5kg씩 자연스럽게 빠지더라고요.생리 주기를 무시하고 일정하게 굶는것보다 훨씬 덜 힘들고 효과도 좋았습니다.

 

갱년기·폐경기 체중 증가와 코르티솔 관리

 

40대 중반 이후 여성은 난소 기능이 떨어지면서 에스트로겐 분비가 급격히 줄어듭니다.이를 폐경기 전환이라고 하더라고요.

쉽게 말해 몸이 호르몬 균형을 잃어가는 시기입니다.이때 기초대사량이 연간 약 200~300kcal씩 떨어지고,복부 지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변한다고합니다.

저도 조기 폐경이 오면서 아무리 먹는양을 줄여도 살이 계속 찌는 경험을 했습니다.여기서 더 큰 문제는 스트레스 호르몬인 코르티솔입니다. 코르티솔이란 몸이 위기상황이라고 판단할때 분비되어 에너지를 저장하려는 호르몬인데,과도한 다이어트나 수면부족상태에서 급증합니다. 저는 10일 단식을 시도하면서 이 코르티솔 수치가 폭등했을겁니다.결과는 체중은 거의 안 빠지고 몸만 망가진거였죠.

갱년기에는 이미 호르몬 균형이 깨진상태라 코르티솔까지 높아지면 복부 비만,불면증,우울감이 동시에 찾아옵니다.

제가 중도 포기후 다시 시작한 방법은 극단적인 식이 제한을 버리고 대사를 지키는 쪽으로 방향을 바꾼거였습니다.하루 세끼를 규칙적으로 먹되,매끼 단백질 20~30g을 챙기고 가벼운 걷기를 30분씩 했습니다.

근력 운동도 일주일에 두 번 정도 추가했습니다.처음에는 답답했지만,한 달쯤 지나니까 붓기가 빠지고 몸이 가벼워지는게 느껴졌습니다.

체중계 숫자는 천천히 줄었지만,허리둘레와 컨디션이 확실히 좋아졌습니다. 그것으로 만족할수밖에 없었습니다.

갱년기 체중 관리에서 중요한 포인트는 다음과 같습니다.

- 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g 이상 유지 - 주 2~3회 근력 운동으로 근육량 보존 - 7시간 이상 숙면으로 코르티솔 수치 안정화

저는 솔직히 이 방법이 처음엔 너무 느리게 느껴졌습니다.하지만 6개월이 지나고보니,요요 없이 10kg 가까이 빠졌고 생리 불순도 많이 개선됐습니다.무엇보다 예전처럼 극단적으로 굶지않아도 된다는게 가장 큰 변화였습니다.

여성 다이어트는 참는 게임이 아니라 몸의 리듬을 읽는 게임입니다.

생리 주기를 무시하고 일정하게 칼로리만 줄이면 호르몬 불균형이 심해지고 결국 폭식과 요요로 이어집니다.

특히 갱년기나 폐경기에는 대사 자체가 달라지기 때문에 젊었을때 방식을 고집하면 몸만 망가집니다.저처럼 극단적인 방법으로 실패하신 분들이라면,이제는 호르몬 주기에 맞춰 식단과 운동 강도를 조절하는 쪽으로 접근해보시길 권합니다.

체중계 숫자보다 허리둘레와 컨디션 변화를 먼저 보시고,생리 전후로 2~3kg 변동은 자연스러운거라고 받아들이시면 훨씬 덜 힘드실겁니다.

 

 

--- 참고: rin0627.blogspot.com