다이어트 성공사례 현실후기

 솔직히 저는 다이어트 성공보다 유지가 훨씬 어렵다는걸 몸으로 체감했습니다.목표 체중까지 빼는데 성공했지만 얼마 지나지 않아 원래 체중으로 돌아가는 경험을 여러번 반복했기 때문입니다.

많은 분들이 "어떻게 빼셨어요?"보다 "어떻게 유지하세요?"를 더 궁금해하는 이유를 이제는 알것 같습니다.

체중 감량은 기간의 문제지만 유지는 평생의 문제라는점에서 완전히 다른 접근이 필요합니다.

 

탄수화물 제한 식단, 효과는 빠르지만 근육 손실이 문제였습니다

 

다이어트를 시작하면서 저는 탄수화물을 최대한 배제하는 방식을 선택합니다.밥과 밀가루 음식을 완전히 끊고 단백질 위주로만 먹었는데, 처음 한달간 체중이 빠르게 줄어드는것을 보고 이 방법이 정답이라고 확신했습니다.

실제로 한방 다이어트를 병행하면서 한달에 7kg 이상 감량한적도 있었습니다.하지만 시간이 지날수록 몸이 보내는 신호가 심상치 않았습니다.

가벼운 산책을 나가도 숨이 차고 계단을 오르는것조차 버거웠습니다.특히 근육량이 급격히 빠지면서 기초대사량(BMR)이 함께 떨어졌는지 모든 일상이 버겁고 빨리지치게 되어 아무것도 할수 없게되는 경험도하게 되었습니다.

여기서 BMR이란 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모하는 최소한의 칼로리라고 합니다.

근육이 줄면 이 수치가 낮아져 같은양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다.실제로 국민건강영양조사에 따르면 급격한 체중 감량 후 1년이내 요요 현상을 겪는 비율이 약 80%에 달한다고 합니다..저 역시 목표 감량은 달성했지만 일상생활조차 힘든 상태가 되어 결국 헬스장을 세 번 가고 포기할수밖에 없었습니다.

극단적인 식단 제한은 단기 효과는 있지만 장기적으로는 몸을 망가뜨린다는걸 뼈저리게 느꼈습니다.

탄수화물을 아예 끊기보다는 적정량을 유지하는것이 중요하다는 의견도 많습니다.

흰쌀밥 대신 현미나 귀리로 대체하고 양을 반공기 정도로 줄이는 방식이 현실적으로 오래 유지 가능했다는 후기를 많이 봤습니다.

저 역시 나중에는 이런 방식으로 전환했고 그때부터 유지 기간이 길어졌습니다.

 

유산소만으로는 부족했고 근력운동이 체형을 바꿨습니다

 

체중을 어느정도 감량한뒤 운동을 시작하려고 했지만 이미 체력이 너무 떨어진 상태였습니다.헬스장에 등록했지만 몸이 따라주지않아 결국 그만둘 수밖에 없었습니다.

그래서 저는 일단 유지만 하자는 생각으로 걷기부터 천천히 시작했습니다.처음에는 동네 한 바퀴 도는것도 힘들었지만 꾸준히 하다 보니 조금씩 체력이 붙기 시작했습니다.

많은 분들이 다이어트 하면 러닝머신이나 자전거 같은 유산소 운동만 떠올리는데,제 경험상 이것만으로는 체형 변화를 만들기 어려웠습니다.

체중은 줄어도 몸이 탄력없이 축 처지는 느낌이었고 조금만 먹어도 다시 찌는 악순환이 반복됐습니다.

그 이유는 근육량 감소 때문이었습니다.근력운동을 통해 근육량을 늘리면 제지방량(LBM)이 증가하게 되는데,여기서 LBM이란 체중에서 체지방을 뺀 나머지부분,즉 근육·뼈·수분등을 합친 무게를 말합니다.

이 수치가 높을수록 기초대사량이 올라가 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.실제로 대한비만학회 자료에 따르면 근육 1kg이 증가하면 하루 기초대사량이 약 13~30kcal 늘어난다고 합니다.

성공적으로 체형을 바꾼 분들의 공통점을 보면 걷기와 같은 가벼운 유산소로 시작해 점차 하체·코어·상체 근력운동을 루틴에 추가한 경우가 많았습니다.

저도 나중에는 이 방식을 따라 했고 그때부터 몸의 라인이 확실히 달라지는걸 느꼈습니다.

그때는 하루에 런닝 머신만 4시간씩 한적이 잇었는데 오히려 몸무게는 늘어 트레이너분께 물어보니 근육량이 늘어 그럴수있다고 하더군요.맞습니다.인바디를 재어보니 정말 근육량이 증가했고  그때 유지기간도 길며 성공 했습니다.

운동은 강도보다 꾸준함이 더 중요하다는 말이 정말 맞았습니다.

 

요요 방지의 핵심은 먹는 양과 자극적인 음식 조절이었습니다

 

감량에 성공한뒤 가장 어려운 부분이 바로 유지입니다저는 목표 체중에 도달한 뒤에도 다이어트때 했던 식단과 운동 패턴을 계속 이어갔습니다.

하지만 현실적으로 평생 그렇게 살수는 없었고 조금씩 예전 습관으로 돌아가면서 요요가 찾아왔습니다.

여러 번의 실패끝에 찾은 유지방법은 의외로 간단했습니다.먹는 양을 늘리지않고 맵고 단 음식을 철저히 차단하는것이었습니다.

특히 나트륨과 당분이 높은 자극적인 음식은 식욕을 자극해 더 많이 먹게 만들고 체내 수분 저류를 유발해 붓기를 만듭니다.

배달음식을 일주일에 4~5번 먹던 습관을 1~2번으로 줄이고 나머지는 집에서 간단히라도 챙겨 먹으니 체중 유지가 훨씬 수월해졌습니다. 유지에 성공한 분들의 후기를 보면 다음과 같은 공통점이 있었습니다.

 

- 평일에는 규칙적인 식사 유지,주말에는 한 끼 정도 자유식 허용

- 체중계 숫자보다 허리둘레,옷 핏,컨디션 등 다양한 지표로 몸 상태 확인

- 회식이나 모임으로 며칠 흐트러져도 다음 끼니부터 바로 조절

- 간식을 완전히 끊기보다 과자 대신 그릭요거트,견과류 등으로 대체

 

제 경험상 가장 길게 유지할수 있었던 방식은 완벽함을 추구하지 않는것이었습니다.한 번 무너졌다고 포기하지 않고 다시 돌아오는 힘을 키우는것이 진짜 성공이었다고 생각해요.

다이어트는 의지의 문제가 아니라 일상속에서 반복 가능한 시스템을 만드는 과정이라는걸 깨달았습니다.

저는 지금도 완벽하게 관리하지는 못합니다.하지만 맵거나 단 음식을 최대한 피하고 먹는 양만 조절하면서 스트레스 없이 유지하고 있었습니다.

극단적인 방법보다는 평생 지속 가능한 습관을 만드는것이 결국 요요 없는 다이어트의 핵심입니다.

다이어트를 시작하려는 분이라면 완벽한 계획보다 오늘 당장 실천할수 있는 작은 습관 하나부터 만들어보시길 권합니다.

저처럼 여러번 실패해도 괜찮습니다.포기하지 않고 자신에게 맞는 방식을 찾아가는 과정 자체가 성공으로 가는길이니까요.

 

 

--- 참고: rin0627.blogspot.com