현실 식단 예시 (직장인,자취생,극단적 방법)
식단표 그대로 따라 하면 정말 살이 빠질까요?저는 솔직히 그렇게 생각하지 않습니다.화려한 식단표보다 중요한건 제 생활 패턴 안에서 실제로 지킬수 있는 방법을 찾는것이었습니다.
직장 생활을 하면서 다이어트를 시도해본 분이라면 공감하실겁니다.옆 동료가 건네는 달달한 커피 한잔,회식 자리에서의압박,야근후 배달음식의 유혹까지.이 모든 걸 이겨내려면 식단표보다 더 현실적인 전략이 필요합니ek.
직장인이 마주하는 진짜 식단 장애물
저는 다이어트를 시작할때 주위에 먼저 선포합니다.왜냐하면 제 주변에는 적이 너무 많거든요.비슷한 시간대에 등장하는 간식,달달한 커피, 그리고 가장 위험한 회식까지.
일반적으로 직장인 식단은 아침 거르고 점심 외식,저녁 배달음식 패턴이라고 알려져 있지만,제 경험상 이건 패턴의 문제가 아니라 선택의 문제입니다.
회식은 다이어트의 최대 적입니다.여기서 BMR(기초대사량)이란 우리 몸이 가만히 있어도 소모하는 최소 칼로리를 의미하죠.
제가 계산해보니 회식 한번에 하루 BMR의 1.5배를 훌쩍 넘는 칼로리를 섭취하게 되더군요.
술 한 잔에 약 100~150kcal,안주까지 더하면 한 끼 식사 분량입니다.다들 "오늘까지만 먹고 내일부터"하지만 저는 절대 그렇게 하지 않습니다.
저는 회식 자리에 아예 가지 않거나,가더라도 칼로리를 계산하면서 극소량만 먹었습니다.주변에서 "맛만 보냐"는 소리까지 들었지만 상관없었습니다.
한국인의 평균 음주 빈도는 월 4.5회로 집계된다고 하는데 이 중 회식이 차지하는 비율이 상당합니다.
회식 다음 날 체중을 재보면 어김없이 1kg가 늘어 있습니다.정말 속상하죠.1kg 빼려고내가 얼마나 참고 참는데 최고의 대처법은 그 자리를 도망가야죠.직장에서 가장 위험한 순간은 오후 3시입니다.혈당이 떨어지는 시간대라 단 음식에 대한 욕구가 강해집니다.
여기서 GI 지수(Glycemic Index)란 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 수치입니다.고 GI 식품인 과자나 빵을 먹으면 혈당이 급격히 오르지만 금방 떨어져서 더 배고파집니다.
제가 실제로 써본 방법은 방울토마토나 치즈 스틱처럼 저 GI 식품을 미리 준비해두는 것이었습니다.점심 메뉴 선택도 중요합니다.
백반집에서 제육볶음 정식을 먹더라도 밥을 3분의1만 먹고,쌈채소와 두부를 충분히 먹는 방식으로 조절했습니다.
밀가루 음식은 가장 위험합니다.술과 함께 밀가루 음식을 먹으면 체중 증가 속도가 두 배로 빨라지는걸 몸으로 확인했습니다.
주변을 보면 밀가루 음식을 좋아하는 분들이 너무 많은데,저는 탄수화물 특히 정제 탄수화물은 가급적 피합니다.
직장인 식단의 핵심은 다음과 같습니다.
- 회식 자리는 최대한 피하고, 참석하더라도 칼로리 계산하며 소량만 섭취
- 오후 간식은 저GI 식품으로 미리 준비
- 점심 외식시 밥 양 조절과 단백질 반찬 우선 선택
극단적이지만 효과적이었던 저만의 방법
솔직히 말씀드리면 저는 식단을 짜지 않습니다.많은 분들이 식단이 중요하다고 말하지만,제 생각은 아니락라고 생각하게되죠.
끼니를 다 챙겨 먹으면서 살을 뺀다는건 말이 안 됩니다.저는 목표 체중보다 2kg를 더 빼는것을 원칙으로 합니다.
왜냐하면 목표 체중에 도달하자마자 먹기 시작하면 체중이 급격히 올라가기 때문입니다.여기서 요요 효과란 다이어트 후 체중이 원래대로 돌아가거나 더 증가하는 현상을 의미합니다.
한국영양학회 자료에 따르면 급격한 체중 감량후 6개월내 요요 현상을 겪는 비율이 약 80%에 달합니다.
그래서 저는 목표치보다 여유분을 두고 체중을 감량하죠.제가 다이어트를 할때는 전투적으로 합니다.
남들은 과하다고 생각하겠지만,저는 음식량을 확 줄여서 단기간에 빼고 유지를 잘하는 방식을 선택합니다.다이어트가 길어지면 점점 지쳐서 감량이 더 힘들어지더군요.
특히 직장 생활을하면서는 더 많은 고충이 있습니다.옆에서 계속 군것질하는 모습을 보면 참기가 정말 힘듭니다.
자취생의 경우 혼자 먹기때문에 재료가 남기 쉽고,요리 의욕이 떨어지면 배달음식에 의존하게 됩니다.하지만 저는 남들 보는 앞에서는 조금씩 먹는척을 합니다.
꼭 피치 못할 상황이라면 과일 조금이나 반찬중에 칼로리 낮은걸 선택합니다.제가 실제로 써본 보관하기 쉬운 재료는 달걀,두부,참치캔,즉석밥,냉동채소 정도였습니다.
아침은 구운달걀 2개와 무가당 그릭요거트로 단백질을 채웠습니다.여기서 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 권장되는데,이는 근육량이 빠지지않게 포만감 지속에 필수적입니다.
점심은 즉석밥에 참치와 김을 곁들여 덮밥처럼 먹거나,필요하면 편의점에서 닭가슴살 샐러드를 선택했습니다.
저녁은 과식 위험이 크기 때문에 최대한 안 먹습니다. 제 방식이 극단적이라는건 압니다.하지만 빨리 빼고 목표치의 체중계 숫자를 보는게 저에게는 더 큰 동기부여가 되더라구요.
한 끼를 더 먹는다는건 다이어트를하는 저한테는 시간 낭비였습니다.단기간에 집중해서 목표를 달성하고,그 이후 유지에 집중하는 방식이 제게는 맞았습니다.
저는 제 방법을 남들에게 권하지 않습니다.다만 제 경험상 이게 가장 확실하고 빠른 방법이었다는걸 말씀드립니다.
완벽한 식단표를 따라하는것보다,자신의 생활 패턴과 격에 맞는 방법을 찾는게 중요합니다.
저처럼 단기 집중형이 맞는 사람도 있고, 천천히 조금씩 줄이는게 맞는 사람도 있습니다.
정리하면 현실 식단이란 화려한 레시피가 아니라 지속 가능한 선택 기준을 만드는것입니다.다이어트가 끝나도 꾸준히 지킬수 있는 방법.
직장인은 회식과 간식관리가,자취생은 재료 보관과 간편 조리가 핵심입니다.제 방법이 극단적이든 아니든,중요한건 자신만의 방식을 찾고 그걸 실천하는것입니다.
목표 체중에 도달하는것도 중요하지만,그 이후 유지하는게 더 중요합니다.
지금 당장 실천할 수 있는 작은 변화 하나부터 시작해보시기 바랍니다.
--- 참고: rin0627.blogspot.com