70대 체중 감량,시작 전에 꼭 알아야 할것
70대에 살이 빠졌다는 말은 무조건 반가운 소식이 아닙니다.오히려 몸이 약해지고 있다는 신호일 수 있습니다.
이 나이에는 숫자보다 더 먼저 봐야 할 것이 있습니다.70대 건강은 체중감량보다 '기능유지'가 더 중요하다고 생각합니다.
살 빠진다는 말이 칭찬이 되어버린 70대
제가 가까이서 지켜보는 70대 어르신 한분이 계십니다.코로나가 한창일때도 몸살 한번없이 정정하게 지내셨던 분입니다.
그런데 어느날부터 식사량이 눈에 띄게 줄더니,급기야 배가 고프지않다며 하루종일 아무것도 드시지 않는날이 생기기 시작했습니다.
이유를 여쭤보니 친구분들이"너는 왜 이렇게 살이쪘냐"고 한마디 했다는것입니다. 그 말 한마디가 식욕을 끊어버린셈이었습니다.
처음에는 몇 킬로그램 빠지자 주변 반응이 좋았다고 하셨습니다. 그래서 더 줄이려 했고, 어느 순간부터는 빠지지도 않으면서 몸 곳곳의 살이 처지고, 얼굴이 확 늙어 보이기 시작했습니다.
면역력이 떨어진것인지 감기와몸살이 반복되고,자녀분들은 큰 병이 생긴건 아닌지 걱정이 이만저만이 아니라고 합니다.
저는 그 모습을 보면서"살이 빠진게 이분에게 좋은일이었나"라는 생각을 지울수가 없었습니다.
사실 70대 이후의 체중감소는 단순히 식이조절의 결과로만 아닐수 있습니다.특별한 이유없이 살이 빠진다면 갑상선 기능 이상,당뇨,소화기 문제,심지어 종양 같은 기저질환의 신호일 수도 있습니다.
단지 나쁜쪽으로 생각하는것이 아니길 바라지만 그럴 가능선도 있기에 걱정의 말입니다.
그래서 저는 나이 드신 분들의 갑작스러운 체중감소는 반드시 먼저 의료적으로 확인해봐야 한다고 봅니다.다이어트의 성과로 받아들이기전에 말입니다.
근감소증, 나이가 들수록 더 무서운 이유
근감소증이라는 말이 있습니다.사코페니아란 노화와 함께 근육량과근력이 점진적으로 감소하는 현상을 뜻하며,단순히"힘이 약해지는것"이 아니라 낙상,골절,보행 장애,심하면 와상(누워서 생활하는 상태)으로까지 이어질수 있는 의학적 상태가 될수도 있다고 합니다.
70대가 되면 아무것도 하지 않아도 매년 1~2%씩 근육이 줄어든다고 알려져 있습니다.
그런데 식사를 줄이면 이 속도가 훨씬 빨라집니다.지방보다 근육이 먼저 빠지는것이 노년기 몸의 특성이기 때문입니다.
특히 허벅지와 엉덩이 쪽의 하지근력 즉 하체근력이 약해지면 걷는속도가 느려지고,계단이 두렵고,욕실이나 현관처럼 미끄러운 공간에서 버티는 힘이 사라집니다.
겉으로는 옷이 헐렁해지고 얼굴선이 달라졌다고 느끼지만,실제 몸은 기능을 잃어가고 있는것입니다.
제가 그 어르신을 보며 제일 마음이 무거웠던 부분이 바로 이 지점입니다.불과 몇달전까지 혼자 장을 보고 이웃을 만나러 다니셨던분이,지금은 외출이후 한참을 누워 계셔야 합니다.
숫자는 줄었는데 생활 반경도 함께 줄어버린것입니다.근감소증이 무서운 이유는 수치로 바로 드러나지 않기때문입니다.
체중계위의 숫자가 아니라 의자에서 혼자 일어나는능력,넘어졌을 때 버틸수 있는 힘,이런 것들이 70대 건강의 실제 지표라고 저는 생각합니다.
실제로 보건복지부의 노인 실태 조사에서도 낙상은 노인의 일상 기능 저하를 유발하는 주요원인중 하나로 꼽히며,이를 예방하는 핵심 요소로 하체근력 유지가 언급되고 있습니다.
단순히 체중을 줄이는것이 아니라,기능을 유지하는 방향으로 몸을 관리해야 한다는뜻입니다.
70대 식사는 줄이는 것보다 채우는 것이 먼저입니다.
70대 이후의 식사를 이야기할 때,저는"얼마나 줄이는가"보다"무엇을 채우는가"가 훨씬 중요하다고 봅니다.
많은분들이 입맛이 없다고 하시며 주로 드시는것들이 죽이나 과일,밥에 김치 정도로 가볍게 드시는 경우가 많은데,이런 식단이 반복되면 겉으로는 속이 편한것 같아도 몸은 서서히 필요한 연료를 잃게 됩니다.
특히 단백질섭취는 근육 유지에 필수적입니다.단백질이란 근육을 구성하는 핵심 영양소로,섭취가 부족하면 아무리 운동을 해도 근육이 제대로 유지되거나 회복되기 어렵습니다.
계란, 두부, 생선, 살코기, 콩류 같은 재료가 매끼 조금씩 포함되어야 하는 이유입니다.한국보건산업진흥원 자료에 따르면 65세이상 노인의 단백질 권장 섭취량은 체중1kg당 1.2~1.5g 수준으로,젊은 성인보다 오히려 높은편입니다.
그렇다면 어떻게 먹는것이 현실적일까요.치아가 불편하다면 조리법을 바꾸면 됩니다.질긴 고기는 잘게 다지거나 국물에 넣고,두부는 으깨서 국에 풀고,생선은 부드럽게 쪄서 드시는 방식입니다.
한 번에 많이 드시기 어렵다면 소량씩 자주 드시는것도 방법입니다.저는 이런방식이"참는건강"이 아니라"맞추는건강"이라고 생각합니다.
70대 어르신들,특히 여성분들은 체형에 대한 시선을 의식해서 잘 드시지 않으려는 경향이 있습니다.그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다.
이 나이에는 빼는것이 아니라 채우는것이 건강을 지키는 방향입니다.부족한 부분을 더해가는 식사 구조로 바꾸는것,그게 70대에 맞는 방식입니다.
하지만 혼자계셔서 혼자 해 먹기 귀찮아서 굳이 뭘 해 먹어야하나 간단히 먹고 말지라는 식이 많습니다.그렇지만 그럴수록 더 챙겨 먹어야하는 나이가 되었습니다.
거창한 식단이 아니어도 괜찮습니다. 저는 70대 식단에서는 아래 다섯 가지만 꾸준히 챙겨도 방향이 많이 달라진다고 생각합니다.
- 단백질 식품(계란, 두부, 생선, 살코기, 콩류)을 매끼 조금씩 포함할 것
- 칼슘 섭취를 위해 유제품이나 뼈째 먹는 생선을 주 3회 이상 챙길 것
- 식이섬유(채소, 해조류)와 충분한 수분 섭취로 장 기능을 유지할 것
- 치아나 소화 상태에 맞게 조리법을 조정하고, 음식 온도와 질감을 다양하게 바꿀 것
- 식욕이 없더라도 소량씩 자주 먹는 방식으로 영양 공백을 줄일것
70대 건강은 체중보다 생활 유지 능력으로 봐야 합니다.
기운이 없고 자꾸 눕고 싶어지는 변화를 단순히"나이 탓"으로 돌리는 경우가 많습니다.이런 시각도 이해는 됩니다.
나이가 들면 체력이 떨어지는게 자연스러운 일처럼 느껴지니까요.하지만 저는 그렇게 보지 않습니다.그런 변화일수록 더 꼼꼼하게 원인을 들여다봐야 합니다.
걷는속도가 느려지고,외출이 줄고,식탁이 단순해지고,이유 없이 자꾸 쉬고 싶어진다면,이건 노화의 자연스러운 흐름이 아니라 기능저하의 신호일수 있습니다.
기능저하란 신체 활동,인지,사회적 참여 등 일상생활을 유지하는 전반적인 능력이 감소하는 상태를 말합니다.혈당 변화,빈혈,탈수,수면 장애,복용 중인 약의 부작용,또는 우울감이 이런 변화를 만들어낼수 있습니다.
겉으로 보이는 증상만 보지않고 그 뒤에 있는 원인을 찾는것이 중요합니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다.그 어르신을 보기전까지만 해도 저는"먹는양을 줄이면 몸이 가벼워지고 건강해질것"이라는 일반적인 생각에 크게 이의를 달지 않았습니다.
그런데 제 눈앞에서 식욕이 사라지고 체력이 무너지고 면역력이 흔들리는것을 보면서,70대의 건강은 전혀 다른 방향에서 봐야 한다는것을 실감했습니다.
이 시기에 정말 중요한것은 보기 좋은몸이 아니라,혼자 씻고 혼자 장을 보고 약속이 생기면 나갈수있는 몸입니다.지치지 않고 혼자 뭐든지 할수 있으며 어떤 행동이던 편하게 자유롭게 의지와 상관없이 지내시는게 최고라고 생각합니다.
한 번 흔들렸을때 다시 회복하는힘,그것을 저는 의지와노력이라고 부르고 싶습니다.그 힘은 덜 먹는것에서 나오지 않습니다.
70대의 건강은 숫자가 아니라 하루를 내 힘으로 살아낼수 있는가로 판단해야 한다고 저는 생각합니다.주변의 시선보다 내 몸이 보내는 신호를 먼저 읽어야 할 나이입니다.
만약 주변에 식사를 줄이고 있는 어르신이 계신다면,칭찬보다 먼저 "요즘 기력은 어떠세요?"라고 여쭈어 보아야한다고 생각합니다.
70대 건강은 보기 종은 몸을 만드는 일이 아니라,내 일상을 지키는 일이라고 저는 생각합니다.