혈당의 흐름이 문제 였습니다.
솔직히 저도 처음엔 당뇨가 생긴줄 알았습니다.단것을 입에도 안대던 제가 젤리를 박스째 주문하고 있었으니까요.식욕이 갑자기 왕성해지고 입이 쉴새없이 뭔가를 찾는 상황이 낯설고 당황스러웠습니다.
검사수치 하나 이상없는 몸인데,왜 이러는 걸까 싶어서 공복혈당을 직접 재보기 시작했습니다.
혈당흐름을 몸이 먼저 말을 한다
일반적으로 혈당문제는 당뇨진단을 받은 사람만의 이야기라고 생각하기 쉽습니다.저도 그렇게 알고 있었습니다.
그런데 제 경험상 이건 좀 달랐습니다.수치가 정상이어도 혈당흐름,그러니까 식사전후로 혈당이 오르고 내려가는 속도와폭이 불안정하면 몸은 꽤 뚜렷한 신호를 보냅니다.
혈당 스파이크란 식후혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말합니다.이 현상이 반복되면 식후 심한졸음,이유없는 무기력감,감정기복,그리고 식사를 했는데도 금세 허기가 돌아오는상태로 이어집니다.
저는 특히 이 허기패턴이 가장 당혹스러웠습니다.분명히 밥을 먹었는데 한두시간 뒤면 또 뭔가 먹고싶어지는 느낌이 반복됐으니까요.
인슐린 저항성이라는 개념도 여기서 등장합니다.이는 인슐린이 분비되어도 세포가 제대로 반응하지 못해 혈당이 잘 떨어지지 않는 상태를 뜻합니다.
당뇨 전 단계에서도 나타날수 있고,수면 부족이나 만성스트레스가 이 상태를 악화시킨다는 연구결과도 있습니다.
수면부족과스트레스호르몬은 인슐린저항성을 직접적으로 높이는 요인으로 꼽힙니다.
중요한것은 이런 신호가 많이 먹어서 생기는게 아닐수 있다는점입니다.
정제 탄수화물 위주로 적게 먹어도 혈당은 빠르게 오를수 있고,반대로 단백질과식이섬유가 포함된 식사는 같은 열량이어도 혈당변화 폭이 완만해집니다.제가 살면서 가장 나중에 깨달은 사실중 하나였습니다.
몸의 변화를 만드는건 음식이 아니라 생활습관이다
처음에는 갑자기 단것이 당기는 이유를 음식탓으로만 돌렸습니다.설탕을 너무 많이 먹었나,아니면 뭔가 영양이 부족한건가 하고요.
그런데 제가 직접 패턴을 추적해보니 진짜 원인은 다른곳에 있었습니다.
제가 단것을 찾는 타이밍을 떠올려보면 거의 대부분 두가지 상황이었습니다.밤늦게 드라마나 영화를 보고 있을때,그리고 아침을 거른 공복 상태일때였습니다.
야식으로 젤리를 손이가는대로 먹고,다음날 아침은 늦게 일어나서 달달한 커피한잔으로 때우는 흐름이 반복됐던거죠.
음식이 문제가 아니라 생활의흐름 자체가 혈당을 흔들고 있었습니다.
혈당에 직접 영향을 주는 생활 요인을 정리해보면 이랬습니다.
- 수면부족:잠이 짧으면 다음날 단순당에 더 쉽게 끌리고,포만감을 느끼는 렙틴호르몬 분비가 줄어듭니다.렙틴은 뇌에 "배가찼다"는 신호를 보내는 호르몬입니다.
- 만성스트레스:코르티솔이 과다 분비되면 혈당수치를 직접 끌어올리고 달고 자극적인음식을 찾게 만듭니다.코르티솔은 흔히 스트레스 호르몬으로 불리는 물질입니다.
- 불규칙한식사간격:끼니를 오래 거르면 다음 식사에서 빠르게 먹게되고,탄수화물 비중이 자연스럽게 높아집니다.
- 움직임부족:하루종일 앉아있는 생활은 식후혈당이 오른뒤 내려오는속도를 늦춥니다.
- 가당음료섭취:커피시럽,액상과당이 든 음료는 고체음식보다 훨씬 빠르게 혈당을 올리면서 포만감은 거의 주지 않습니다.
저처럼 낮잠을 자고 밤에 깨어있는 패턴도 여기에 해당합니다.낮잠이 습관이되면 야간 수면의질이 떨어지고,그게 다음날의 식욕과 혈당흐름을 동시에 흔든다는것을 경험으로 알고 있었기에 이 부분은 제일 먼저 끊었습니다.
혈당 안정을 위해 실제로 바꾼것들
일반적으로 혈당관리라고 하면 설탕을 끊거나 탄수화물을 극도로 제한하는 식단을 떠올리는분들도 많습니다.저도 처음엔 그 방향을 생각했습니다.
그런데 실제로 해보니 그보다 훨씬 효과적인방법은 순서와구조를 바꾸는것이었습니다.
식사의 순서를 바꾸는것만으로도 식후 컨디션이 달라졌습니다.채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵은 뒤로 보내는 방식인데,이렇게 하면 혈당지수가 올라가는 속도자체를 늦출수 있습니다.
GI란 특정음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다.수치보다 달지 않은것들부터 먹으면 자연스럽게 맛이 없으니 천천히 먹어지더라구요.
식사 구성과순서가 혈당반응에 미치는 영향을 구체적인수치로 정리하고 있습니다.
저는 여기에 더해 손쉽게 집어 먹을수 있는 무언가를 단백질쉐이크로 대체했습니다.갑자기 입이 심심하거나 허기가 느껴질때,젤리나 과자를 찾는 대신 단백질쉐이크 한잔을 마시는 방식입니다.
근육량이 빠지는것을 막고싶은이유도 있었지만,무엇보다 간편하게 포만감을 채울수 있다는게 컸습니다.
처음에는 다른 무언가를 먹기위해 한다는것이 귀찮은게 첫번째였죠.그러나 그냥 버티는 느낌이었는데,한달쯤 지나니까 습관이 됐습니다.
식후 가볍게 움직이는것도 생각보다 효과가 있었습니다.거창하게 운동할 필요없이,밥먹고 설거지를 하거나 잠깐 집안을 걷는것만으로도 식후 무거운 느낌이 줄었습니다.
그리고 아침은 달달한 커피한잔으로 때우지않고 단백질이 포함된 음식으로 시작하는것을 원칙으로 삼았습니다.
오전 집중력이 확실히 달라졌습니다.
지금도 아침마다 혈당은 재고 있죠.이유는?
요즘도 아침에 눈을뜨면 공복혈당을 확인합니다.공복혈당이란 최소 8시간이상 음식을 먹지않은 상태에서 측정한 혈당수치를 말합니다.
당진단 기준도 아니고,수치가 나쁜것도 아닌데 왜 재냐고요?이게 제 몸 상태를 읽는 가장 빠른 방법이기 때문입니다.
전날 늦게까지 뭔가를 먹었거나 수면이 엉망이었던날은 어김없이 수치가 평소보다 살짝 높게 나옵니다.그 수치 자체가 문제라기보다,"어제 뭔가 흐름이 흔들렸구나"라는 신호를 읽기 위해서습니다.
그리고 그날은 아침을 좀 더 신경쓰고,낮에 조금 더 걸으면 됩니다.복잡하게 생각하면 끝이없지만,이렇게 단순하게 피드백 루프를 만들어두니까 관리가 훨씬 쉬워졌습니다.
혈당흐름 관리는 음식을 참는것이 아니라 몸의리듬을 읽고 맞춰가는 과정에 가깝습니다.젤리를 박스째 주문하던 제가 지금은 수치보다 패턴을 보는 사람이 됐으니,이 변화가 가장 솔직한 후기가 아닐까 싶습니다.
처음부터 완벽한 식단이 필요한게 아닙니다.저처럼 당뇨와관계없이 식욕이 갑자기 이상해지거나 단것이 강하게 당긴다면,먹는것보다 자는 것과생활리듬을 먼저 점검해보시길 권합니다.
오늘 한끼를 완벽하게 조절하는것보다,자신의 몸이 어떤조합에서 안정적인지 알아가는과정이 훨씬 오래가는 방법입니다.
--- 참고: rin0627.blogger.com