하루 식단 공개 (현실적으로 가능한 식단)
저도 처음엔 완벽한 식단표를 짜놓고 '이번엔 다르다'고 다짐했습니다.그런데 사흘도 못가서 무너지더군요.
일반적으로 다이어트 식단이라고 하면 닭가슴살과브로콜리만 먹는 극단적인 방식을 떠올리는데,제 경험상 그런 방식은 오히려 요요를 부릅니다.
이번에는 달랐습니다.과거의 실패경험을 분석하고,나이 들어서 하는 감량은 시간이 걸려도 건강을 최우선으로 두어야 한다는걸 깨달았거든요.
그래서 앞으로 평생 먹을수있는 식단,먹고싶은것도 먹으면서 체중변화 없이 수 있는 구성으로 준비했습니다.
현실적 구성: 하루 세 끼를 걱정없이
식단 관리에서 가장 중요한건 '지가능성'입니다.지속가능성이란 단기간 참고 버티는게 아니라,일상속에서 자연스럽게 반복할수 있는 방식을 뜻합니다.
저는 이번에 아침,점심,저녁 구성을 최대한 간단하게 가져가되 영양밸런스는 놓치지 않으려고 했습니다.
아침은 삶은달걀 두개,바나나 한개,무가당그릭 요거트,그리고 건과류 한줌 정도로 시작합니다.준비시간이 5분이면 충분하고,먹고나서도 속이 부대끼지 않아 오전 업무에 지장이 없습니다.
점심은 회사구내식당이나 외식을하게 되는데,이때 밥을 절반만 덜어내고 단백질 반찬(생선, 두부, 계란찜)과 나물반찬 위주로 먹습니다.
일반적으로 점심을 아예 거르거나 샐러드만 먹으라는 조언도 있지만,실제로 그렇게 하면 오후에 허기가 심해져 저녁에 폭식하게 되더군요.
저녁은 가장 가볍게 가져갑니다.닭가슴살 샐러드나 두부한모,계란찜,구운 채소 정도로 마무리하는데,늦은 시간까지 속이 불편하지 않아 수면에도 도움이 되었습니다.
저녁식사후 최소 3시간이상 공복유지가 대사 건강에 긍정적이라고 합니다.이런 흐름은 억지로 참는느낌이 아니라 몸이 자연스럽게 받아들이는 방식이라 오래 유지할수 있습니다.
요요 없는 방법: 과거 실패에서 배운것들
저는 지난 몇년간 다이어트를 반복하면서 요요의 원인을 몸소 체험했습니다.
첫번째 실패 요인은 '극단적제한'이었습니다. 탄수화물을 완전히 끊거나 하루한끼만 먹는방식은 단기간 체중은 빠지지만,목표달성후 바로 원래 식습관으로 돌아가면서 요요가 왔습니다.
두번째는'배고픔을 참는것'이었습니다.공복감을 무시하고 버티다 보면 다음 식사때 과식하게 되고,결국 총섭취칼로리는 오히려 늘어나더군요.
이번에는 이 두가지를 철저히 피했습니다.탄수화물도 적당량먹고,배고프면 방울토마토나 오이,견과류 같은 간식을 챙겨 먹었습니다.
일반적으로 간식은 다이어트의 적이라고 알려져 있지만,제 경험상 적절한간식은 오히려 폭식을 막아주는 안전장치였습니다.
또 하나 중요하게 생각한건'대체식품' 준비였습니다.밀가루 음식이 먹고 싶을땐 통밀 또는 곤약면을 활용하고,단게 당길땐 스테비아 감미료를 넣은 요거트를 먹는식으로 욕구를 해소했습니다.
나이가 들어서하는 감량은 젊을때와 달리 시간도 오래걸리고,무리하면 건강에 해가 됩니다.그래서 저는 '빨리빼기'보다 '천천히,그러나 확실하게' 방향을 잡았습니다.
실제로 0.5~1kg 정도인데 이 속도를 지키니 몸에 무리도 없고 요요위험도 줄어들었습니다.
지속 가능성: 평생 먹을 수 있는 식단
솔직히 이건 예상밖이었습니다.다이어트식단이라고 해서 맛없고 단조로울거라 생각했는데,오히려 다양하게 구성하니 즐겁더군요.
지속 가능한식단의 핵심은 '다양성'과'유연성'이었습니다.다양성이란 같은메뉴를 반복하지않고 계절과일,여러 종류의 채소,다양한 단백질 공급원을 돌려가며 먹는것을 의미합니다.
유연성이란 가끔 외식이나 회식이 있어도 전체 흐름을 유지할수 있는 융통성을 뜻합니다.
제가 이번에 세운 원칙은 다음과 같습니다.
- 배고픔을 무조건참지 않는다.허기가 심하면 간식을먹되,가공식품보다 자연식품 위주로 선택한다.
- 물섭취를 하루 2리터이상 유지한다.우리몸에서 물의 중요성은 체온조절,노폐물배출,영양소운반 등 매우 크기 때문입니다.
- 식사시간을 규칙적으로 지키고,천천히 씹어 먹는다.포만감은 음식의 양보다 먹는 속도와 더 관련이 깊다고 합니다.
- 먹고싶은 음식이 생기면 적당량 먹는다.지나친 죄책감은 오히려 스트레스가 되어 폭식으로 이어질수 있습니다.
- 운동을 병행한다.식단만으로는 근육량 유지가 어렵고,기초대사량 저하로 요요가 올수 있기 때문입니다.
이 다섯 가지 원칙은 특별한게 아니라 누구나 알고 있는 내용입니다.하지만 제 경험상 이걸 실제로 지키느냐 안지키느냐가 성공과 실패를 가름했습니다.
저는 이번에 많은정보를 찾아보고,과거 제가 뭘 잘못했는지 분석하면서 이 원칙들을 세웠습니다.
앞으로 계속 먹을수 있고,체중변화도 없으며,다시는 다이어트를 하지않아도 되는 삶을 준비하는 나이라고 생각했거든요.
정리하면,현실적인식단은 화려하지않아 보여도 가장 강한 방법이 될수 있습니다.무리하지 않고,일상안에서 반복가능하며,스스로 지치지 않는 방식이 결국 가장 좋은결과로 이어집니다.
저는 이제 식사를 참아내는일이 아니라,제게 맞는 균형을 찾는 과정이라고 받아들이고 있습니다.
오늘의 한끼를 부담없이 잘 챙기는일,이게 바로 체중이 늘지않고 건강하게 살아가는 첫걸음입니다.언제 어디서나 무얼 먹든 뒤를 생각하지 않고,맛있는걸 먹고 그만큼 움직이며 즐기는 삶을 만들어가고 있습니다.
--- 참고: rin0627.blogger.com