요요없는 다이어트 유지 방법

다이어트를 시작할때마다 운동을 멈추는 분들이 계십니다.저도 그랬습니다.체중계 숫자가 빠질때는 열심히 하다가,목표 도달후에는 운동량이 급격히 줄어들죠.

그런데 이게 반복되면서 깨달은게 있습니다.요요는 살을 뺄때가 아니라 빼고 나서 시작된다는것입니다.

살 빠진 기쁨보다 다시 돌아온 숫자를 보며 눈물 흘린적이 한두번이 아닙니다.오늘은 제가 수십년간 반복하며 쌓은 노하우와 실패경험을 바탕으로,요요없이 체중을 유지하는 현실적인 방법을 정리해보겠습니다.

 

평생 지속 가능한 식습관이 답입니다

 

다이어트 성공후 요요가 오는 가장 큰 이유는 극단적인 식단조절입니다.저도 목표체중에 도달하면 바로 예전 식습관으로 돌아갔고,일주일 만에 다시 살이 쪘습니다.

여기서 중요한 개념이 체중 세트포인트입니다 이는 우리 몸이 일정한 체중을 유지하려는 생리적 기준점을 의미한다고 합니다.쉽게 말해 우리 몸은 급격한 체중 변화를 비정상으로 인식하고,원래 상태로 돌아가려는 본능이 있다는 뜻입니다.

그래서 저는 이제 살을 빼고 나면 최소 3개월은 그 체중을 유지하려고 노력합니다.3개월이 지나야 몸이 새로운 체중을 기억하고,그 이후부터는 스트레스로 폭식해도 체중이 천천히 조금씩만 늘더라고요.

일부 전문가들은 더 짧은 기간도 괜찮다고 하지만,제 경험상 3개월은 지켜야 안정적이었습니다.식단보다 중요한건 식사 패턴입니다.

끼니를 거르거나 불규칙하게 먹으면 저녁에 폭식할 확률이 높아집니다.저는 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹되,양은 조금씩 조절하는 방식으로 바꿨습니다.

탄수화물을 완전히 끊는다거나 좋아하는 음식을 금지하는건 오래 못 갑니다.대신 평일에는 밥,단백질,채소 위주로 먹고,주말에는 먹고 싶은 메뉴를 적당량 즐기는식으로 조절했습니다.

또한 식사 속도도 체중유지에 큰 영향을 줍니다.한 연구에 따르면 천천히 먹는 사람이 빨리 먹는 사람보다 포만감을 더 빨리 느끼고 전체 섭취량이 줄어든다고 합니다.

저는 한 입 먹고 20번이상 씹으려고 의식적으로 노력합니다.처음엔 답답했지만,지금은 습관이 됐고 덕분에 과식이 많이 줄었습니다.

핵심 포인트는 다음과 같습니다: - 목표 체중 도달후 최소 3개월은 유지기간을 가져야 합니다 - 극단적인 식단 제한보다 규칙적인 식사 패턴이 더 중요합니다 - 천천히 먹는 습관만으로도 섭취량을 자연스럽게 줄일수 있습니다

 

 운동보다 일상 활동량이 요요를 막습니다

 

운동으로 살을 뺀 분들은 제 말에 공감하실 겁니다.다이어트할때만큼 운동을 평생 할수 있나요?저는 원래 운동을 싫어하는 사람이라 솔직히 말씀드리면,운동으로 뺀 살은 운동을 멈추면 더 빠르게 돌아오더라고요.

이건 제 경험일뿐이고,운동을 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 분들은 상관없습니다.하지만 평생 못 할 거라면 저는 반대합니다.

여기서 알아야 할 개념이 기초대사량이라는것입니다.

이는 우리 몸이 가만히 있어도 소모하는 최소한의 에너지를 의미합니다.체중 감량후 운동을 멈추면 근육량이 줄어들고,기초대사량도 함께 떨어집니다.

그러면 같은양을 먹어도 예전보다 살이 더 잘찌는 체질로 바뀌는거죠.그래서 저는 운동 대신 일상 활동량을 늘리는쪽으로 방향을 틀었습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고,가까운 거리는 걸어서 이동하려고 노력합니다.하루에 한 시간씩 헬스장 가는것보다,하루 종일 조금씩 움직이는게 저한테는 더 맞았습니다.

걸음수를 체크하면서 하루 8천보 이상은 채우려고 노력하고 있습니다.일부에서는 근력운동이 필수라고 하지만,제 생각은 조금 다릅니다.

물론 근육량 유지가 중요하긴 하지만,저처럼 운동을 싫어하는 사람이 억지로 스쾃,런지를 하면 스트레스만 쌓입니다.

차라리 집안일을 하면서 자연스럽게 몸을 쓰는 게 더 지속 가능했습니다.청소하고,빨래 널고,요리하는것도 생각보다 많은 에너지를 소모합니다.

 

생활 패턴이 무너지면 체중도 무너집니다

 

저는 불면증이 생기거나 스트레스를 많이 받으면 체중이 바로 늘어납니다.머리는 기억한다고 하더라고요.예전의 나를 말입니다.

생활 패턴이 무너지면 호르몬 균형도 깨지고,몸은 다시 살찌기 쉬운 상태로 돌아갑니다.여기서 핵심이되는 호르몬이 코르티솔 입니다.

이는 스트레스 호르몬으로,수면 부족이나 과도한 스트레스 상황에서 과다 분비되면 복부지방 축적을 촉진합니다.

쉽게 말해 스트레스를 받으면 배만 나오는 이유가 바로 코르티솔 때문입니다.수면도 중요합니다.잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 줄어들고,식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 증가합니다.

피곤할수록 단 음식이나 자극적인 음식이 당기는 이유가 여기에 있습니다.저는 이제 최소 7시간은 자려고 노력합니다.

일정한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 만드는것만으로도 체중 관리가 훨씬 수월해졌습니다.스트레스 관리는 정말 개인차가 큽니다.

어떤 분들은 운동으로 푸는게 맞고,저처럼 음식으로 보상받으려는 습관이 있는 사람은 다른방법을 찾아야 합니다.

저는 짧은 산책이나 따뜻한 차 한 잔으로 대체하려고 노력중입니다.완벽하진 않지만 예전보다는 감정적으로 먹는 횟수가 많이 줄었습니다. 체중 확인도 현실적으로 해야 합니다.저는 몸무게의 숫자를 중요하게 여기는 사람입니다.첫 앞자리가 바뀔때마다 기쁨보다 눈물이 먼저 나오더라고요.

몇 개월간 고생한걸 생각하면 후회와 자책감이 밀려왔습니다.그래서 지금은 매일 체중계에 오르지 않습니다.

주 1~2회 정도만 체크하면서 전체 흐름을 봅니다.체중은 수분,생리주기,염분 섭취에 따라 얼마든지 변할수 있으니까요.

요요없는 다이어트 유지는 결국 지속 가능한 습관을 만드는것뿐입니다.저는 지금 제 인생의 마지막 다이어트라고 생각하고 진행중입니다. 완벽하지 않아도 괜찮습니다.하루 과식했다고 포기하지않고,다음 끼니를 평소대로 돌아오는것.

그게 진짜 유지의 시작이라고 생각합니다.이 글을 읽는분들도 단기간 감량보다 오래 유지할수 있는 방법을 찾으시길 바랍니다.

 

--- 참고: rin0627.blogspot.com